Теперь, когда Вы задумались над вопросом сбалансированного питания, у Вас возникает вопрос, как научиться выбирать те самые продукты, приносящие пользу нашему организму, среди всего представленного разнообразия?
Учитывая тот факт, что маркетологи прилагают все усилия к тому, чтобы побудить Вас покупать совершенно ненужные, а порой и не совсем полезные продукты, я составила для Вас check-list или список необходимых покупок. Имея в своем распоряжении такую памятку, Вы можете с легкостью формировать свою продуктовую корзину, при этом прилично экономить бюджет. В нее занесены пункты, из которых составляется полезное и полноценное питание.
Хочу обратить отдельное внимание на правила приготовления круп, бобовых и орехов, очень важно их замачивать на 8-12 часов в теплой и слегка подкисленной воде для того, чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов и избавиться от анти нутриентов.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Цельные продукты это то, из чего Вы можете приготовить полноценное блюдо: индейка, а не готовые промышленные котлеты из фарша индейки, орехи и семена, а не масла из них, овощи свежие, а не готовые салаты или смеси, крупы, а не готовые гарниры «пятиминутки». В составе полуфабрикатов будет множество элементов, которые не нужны нашему организму, они пользы не принесут, а только будут нагружать наше пищеварение.
ОРЕХИ:
- Миндаль
- Кешью
- Фундук
- Грецкий орех
- Пекан
- Фисташки
- Бразильский орех
- Семена (тыквенные, подсолнечные)
БОБОВЫЕ
- Чечевица (зеленая/красная)
- Маш
- Горох
- Нут Фасоль (красная/белая)
ОВОЩИ
- Все зеленые листовые салаты
- Зелень (руккола, кейл, кинза, укроп, базилик, петрушка и много всего остального)
- Все капустные (цветная капуста, брокколи, белокочанная, брюссельская)
- Корнеплоды (свекла, морковь, батат, редька, редис, дайкон)
- Тыква бутылочная
- Пасленовые (баклажаны, перец болгарский, помидоры)
- Кабачки, стручковая фасоль, спаржа
- Грибы шампиньоны
- Ферментированные овощи без добавленного сахара.
ФРУКТЫ
- Ягоды
- Яблоки
- Груши
- Цитрусовые
- Авокадо
- Все сезонные фрукты
ХЛЕБ
ЛАВАШ
Хлеб без дрожжей из цельнозерновой/гречневой/амарантовой муки (обратите внимание на то, что в хлебе не должно быть сахара и белой муки)
Цельнозерновые хлебцы
МЯСО/ПТИЦА/РЫБА/МОРЕ ПРОДУКТЫ/ЯЙЦА
- Говядина/телятина
- Субпродукты
- Птица (куриное белое и красное филе, красное и белое филе индейки, утка без шкуры)
- Кролик
- Лососевые (красная жирная рыба)
- Морская рыба (треска, кижуч, кета, горбуша, камбала, дорадо, сибас и т.д.)
- Все виды море продуктов (креветки, кальмары, мидии, и т.д.)
- Яйца куриные и перепелиные (яйца это супер продукт источник белка и болезных жиров)
КРУПЫ/МАКАРОНЫ
- Бурый рис
- Булгур
- Зеленая или обычная гречка (разница в том, что зеленая не обжарена)
- Киноа
- Пшено
- Геркулес долгой варки от 15 минут
- Перловая крупа
- Макароны из цельнозерновой муки, из твердых сортов пшеницы, нутовые, гречневые
СЫРЫ
Следует отдавать предпочтение твердым сортам сыров, также можно молодые: моцарелла, адыгейский, сулугуни, брынза.
Масла
- Оливковое масло холодного отжима
- Кокосовое масло
- Сливочное масло
- Масло ГХИ (топленое масло)
РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО
- Кокосовые сливки
- Соевое молоко
- Ореховое молоко
- (во всех случаях смотрите внимательно состав, там не должно быть сахара, загустителей)
