Полноценный рацион

Признаки ПолноЦЕННОГО рациона:

• имеет высокую нутритивную плотность
• создает условия полноценного усвоения питательных веществ (макро и микронутриенов)
• минимизировано присутствие провоспалительных продуктов
• преимущественно состоит из овощей
• имеет оптимальный индекс насыщения
• провоцирует умеренный стресс (интервальное голодание)
• учитывает индивидуальные особенности и потребности
• по максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ

• Вода
• Белки
• Жиры
• Углеводы
• Клетчатка
• Биофлавоноиды

ВОДА

Норма потребления воды: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВОДЫ:

• Ухудшение работы почек (камнеобразование)
• Отеки
• Застой желчи (сухая кожа, легко образующиеся синяки, трещины на пятках)
• Отечность глаз утром (трудно открыть глаза)
• Тяжесть в ногах
• Скрип в суставах
• Сухость в горле
• Заложенность носа (особенно по утрам)
• Желание пить после еды
• Сухой стул

БЕЛОК

БЕЛКИ - строительный материал для клеток тела, основнойкомпонент для синтеза ферментов, гормонов и функционированияиммунной системы.

Норма потребления белка:

• Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг.
• При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.
• Основные правила: сочетание 50/50 растительного и животного.

Для полноценного усвоения необходимо

• Восстановить кислотность желудка;
• Использовать добавки (при необходимости) - бетаин, ферменты, аминокислоты;
• Перед приготовлением белка использовать маринование;
• Замачивать бобовые;
• Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение с небольшим добавлением масли  ГХИ/кокосового масла,
• приготовление на пару.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА БЕЛКА:

• Анемия;
• Отеки по всему телу;
• Дефицит ферментов и ухудшение пищеварения;
• Нарушение работы щитовидной железы;
• Истощение мышечной массы;
• Снижение иммунитета;
• Газообразование после еды;
• Тяжесть в животе после еды;
• Низкий уровень энергии в течение дня;
• Набор веса либо дефицит массы тела;
• Частые ОРВИ

ВИДЫ БЕЛКА

Если вы не употребляете животный белок, то необходимо очень внимательно относиться к составлению своего рациона. Подбирать продукты таким образом, чтобы закрывать лимиты по аминокислотам в продуктах растительного происхождения. Например, комбинировать семена и бобовые.

ЖИРЫ

ЖИРЫ - строительный материал клеток и гормонов, источник энергии.

Норма потребления жиров:

Физиологическая суточная потребность: от 0,8 - 1 г/кг.

Основные правила:

- Жарить на насыщенных маслах: кокосовом, топленом, гхи.

- Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Для полноценного усвоения необходимо:

• Нормализовать и поддерживать функцию желчного пузыря.
• Использовать добавки (при необходимости) – ферментные, препараты с содержанием липазы, желчные кислоты для улучшения усвоения жиров.
• Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение с небольшим добавлением масли ГХИ/кокосового масла, sous-vide, приготовление на пару, запекание, варка.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ЖИРОВ:

• Дефицит половых гормонов.
• Сухость кожи.
• Выпадение волос.
• Ломкость ногтей.
• Ухудшение зрения

Степень насыщенности жиров - важный показатель, отражающий их устойчивость к воздействию высоких температур, выделяют:

УГЛЕВОДЫ

УГЛЕВОДЫ – источник энергии, компоненты клеток и тканей тела.

Норма потребления углеводов:

Физиологическая суточная потребность: не более 4 г/кг.

Основные правила:

Исключить: рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты.

Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

Для полноценного усвоения необходимо:

• Нормализовать функцию поджелудочной железы;
• Нормализовать кишечную микрофлору;
• Использовать ферментные препараты (при необходимости) дляподдержки поджелудочной железы;
• Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение снебольшим добавлением масли ГХИ/кокосового масла,приготовление на пару.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА УГЛЕВОДОВ:

• снижение уровня энергии;
• повышение тяги к сладкому;
• плохое насыщение во время приёма пищи и как следствие – переедание.

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ - легкоусвояемые. Преимущественно обладают простой структурой, отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ - оказывают механическое воздействие на кишечник.

КЛЕТЧАТКА

КЛЕТЧАТКА - компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Норма потребления клетчатки:

Физиологическая суточная потребность: не менее 20-30 г.

Основные правила:

Мягкая и натуральная из овощей и фруктов;

Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.

Функции клетчатки:

• Дает чувство насыщения;
• Замедляет поступление сахара;
• Образует защитный слой на поверхности кишечника;
• Улучшает отток желчи;
• Нормализует уровень холестерина;
• Является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и ихметаболиты.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА КЛЕТЧАТКИ:

• запоры;
• нарушение кишечной микрофлоры;
• снижение уровня энергии.

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ

Крахмалистая в большей степени вызывает скачок инсулина в отличие от некрахмалистой.

БИОФЛАВОНОИДЫ

БИОФЛАВОНОИДЫ - компоненты растительной пищи,окрашивающие ее в яркие цвета. Природные антиоксиданты,укрепляют иммунитет, улучшают здоровье, замедляют старение.

Норма потребления биофлавоноидов:

Физиологическая суточная потребность: 200-500 мг  и выше.

Основные правила:

Радуга на тарелке - используйте фитонутриенты всех цветов радуги в одном приеме пищи. Это простое правило обеспечит вам максимальную защиту на клеточном уровне.

Функции биофлавоноидов:

• Увеличивают циркуляцию крови в сосудах и венах;
• Укрепляют сосудистую стенку, способствуют профилактике варикоза и атеросклероза;
• Улучшают работу всех органов и систем;
• Увеличивают продолжительность жизни;
• Улучшают иммунитет;
• Стимулируют работу ЖКТ (регулируют количество и качество желчи);
• Помогают сохранить зрение

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА БИОФЛАВОНОИДОВ:

• Снижение иммунитета
• Снижение уровня энергии
• Ухудшение эластичности кожи
• Ломкость ногтей