- Соблюдайте чистые промежутки без перекусов между основными приемами пищи, используя только воду или травяные чаи.
- Стремитесь соблюдать промежуток продолжительностью не менее 4 часов днем
Это хороший инструмент профилактикиинсулино- и лептинорезистентности (нечувствительности рецепторов клеток к гормонам инсулин и лептин)
Стремитесь соблюдать “чистый” ночной промежуток не менее 12 часов
На деле это может выглядеть следующим образом
Ужин завершить к 19.00 и далее до завтрака 07.00 - 08.00 утра придерживаться промежутку без приема пищи и калорийных напитков (кофе с молоком – это уже калорийный напиток).
Профилактика инсулинорезистентности возможна только при сохранении периодовпониженного инсулина в течении 50% времени суток и более.
Ночная пауза без еды от 12 часов и более поддерживает процессы детоксикации и восстановление организма, что происходит за счет выработкисоматотропного гормона и активации глимфатической системы (восстановление нервнойсистемы).
В утренний прием пищи акцент делайте преимущественно на жиры и белки:
Жиры в сочетании с другими продуктами снижают уровень глюкозы крови и инсулина.
В то время как углеводный завтрак (каша с маслом и бутерброд)приводит к резкому скачку сахара в крови, быстрому подъему инсулина.
Уровеньсахара быстро снижается после такого приема пищи и организм впадает в состоянии гипогликемии и не может выдержать необходимоевремя до обеда.
Наибольшее количество жиров следует отнести к завтраку и на обед. Снижайте плотность рациона к вечеру, используяисточники клетчатки (все виды овощей и зелени), ферментированные овощи(квашеная капуста).
При поступлении достаточного количества пищи во время завтрака лептин(гормон сытости) повышает стремление увеличитьфизическую активность и расход энергии, что позволяет нам оставаться энергичными в течение всего дня.
Утро и день –это время, когда ткани наиболее чувствительны к инсулину.
ПАМЯТКА ПО СОСТАВЛЕНИЮ МЕНЮ
| Вид продукта | Кратность | |
| Белок | Животный белок: мясо, птица и субпродукты белок рыбы яйца Растительный белок: Бобовые и некоторые виды круп | 2 дня в неделю 3 дня в неделю 3 дня в неделю Постные дни |
| Жиры | Животный жир Растительный жир | Ежедневно Ежедневно |
| Углеводы | Простые углеводы: Ягоды и фрукты Сложные углеводы в виде овощей Сложные углеводы в виде круп | ежедневно, размер порции – не более 1 стакана ежедневно в каждый прием пищи 1 раз в день, не более 6 столовых ложек с горкой |
| Суперфуды | Ферментированные овощи Другие суперфуды | по 1 виду в каждый прием пищи |
