Полноценный рацион

Полезная информация

Признаки ПолноЦЕННОГО рациона:

  • имеет высокую нутритивную плотность
  • создает условия полноценного усвоения питательных веществ (макро и микронутриенов)
  • минимизировано присутствие провоспалительных продуктов
  • преимущественно состоит из овощей
  • имеет оптимальный индекс насыщения
  • провоцирует умеренный стресс (интервальное голодание)
  • учитывает индивидуальные особенности и потребности
  • по максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ

  • Вода
  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Клетчатка
  • Биофлавоноиды

ВОДА

Норма потребления воды: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВОДЫ:

  • Ухудшение работы почек (камнеобразование)
  • Отеки
  • Застой желчи (сухая кожа, легко образующиеся синяки, трещины на пятках)
  • Отечность глаз утром (трудно открыть глаза)
  • Тяжесть в ногах
  • Скрип в суставах
  • Сухость в горле
  • Заложенность носа (особенно по утрам)
  • Желание пить после еды
  • Сухой стул

БЕЛОК

БЕЛКИ - строительный материал для клеток тела, основнойкомпонент для синтеза ферментов, гормонов и функционированияиммунной системы.

Норма потребления белка:

  • Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг.
  • При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.
  • Основные правила: сочетание 50/50 растительного и животного.

Для полноценного усвоения необходимо

  • Восстановить кислотность желудка;
  • Использовать добавки (при необходимости) - бетаин, ферменты, аминокислоты;
  • Перед приготовлением белка использовать маринование;
  • Замачивать бобовые;
  • Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение с небольшим добавлением масли  ГХИ/кокосового масла,
  • приготовление на пару.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА БЕЛКА:

  • Анемия;
  • Отеки по всему телу;
  • Дефицит ферментов и ухудшение пищеварения;
  • Нарушение работы щитовидной железы;
  • Истощение мышечной массы;
  • Снижение иммунитета;
  • Газообразование после еды;
  • Тяжесть в животе после еды;
  • Низкий уровень энергии в течение дня;
  • Набор веса либо дефицит массы тела;
  • Частые ОРВИ

ВИДЫ БЕЛКА

ЖИВОТНЫЙ полноценный, содержит все незаменимые аминокислоты   Твердые сорта сыра, икра, козий сыр, кролик, семга, гребешки, лосось, говяжья печень, креветки, палтус, индейка, куриная печень, кальмары, телятина, треска, осетр, курица, куриные сердца, куриные яйца, перепелиные яйца, форель  
РАСТИТЕЛЬНЫЙ неполноценный, не содержит или содержит в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот   Тыквенный протеин, подсолнечный протеин, соя,  чечевица, горох лущеный, маш, белая фасоль и красная, нут, фисташки, темпе, кунжут, кешью, миндаль, хумус, семена чик, грецкий орех, киноа, фундук, бабы эдамаме, фундук, тофу, спирулина, шпинат, брокколи, спаржа, авокадо  

Если вы не употребляете животный белок, то необходимо очень внимательно относиться к составлению своего рациона. Подбирать продукты таким образом, чтобы закрывать лимиты по аминокислотам в продуктах растительного происхождения. Например, комбинировать семена и бобовые.

ЖИРЫ

ЖИРЫ - строительный материал клеток и гормонов, источник энергии.

Норма потребления жиров:

Физиологическая суточная потребность: от 0,8 - 1 г/кг.

Основные правила:

- Жарить на насыщенных маслах: кокосовом, топленом, гхи.

- Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Для полноценного усвоения необходимо:

  • Нормализовать и поддерживать функцию желчного пузыря.
  • Использовать добавки (при необходимости) – ферментные, препараты с содержанием липазы, желчные кислоты для улучшения усвоения жиров.
  • Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение с небольшим добавлением масли ГХИ/кокосового масла, sous-vide, приготовление на пару, запекание, варка.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ЖИРОВ:

  • Дефицит половых гормонов.
  • Сухость кожи.
  • Выпадение волос.
  • Ломкость ногтей.
  • Ухудшение зрения

ЖИВОТНЫЕ Сливочное масло, жирные сорта сыра,мясо утки, куриный желток, печеньговяжья, язык говяжий, печень гуся, сало, яйцо перепела, печень трески,сардина, сельдь, семга, горбуша,ставрида обыкновенная, мойва,радужная форель, хек, треска, рыбийжир, масло криля.   РАСТИТЕЛЬНЫЕ Авокадо, ореховый сыр, оливки,ореховое молоко, кедровые орехи,тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи,бразильские орехи, пекан, лен, кешью,кунжут, тахини, масла: оливковое,тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное.  

Степень насыщенности жиров - важный показатель, отражающий их устойчивость к воздействию высоких температур, выделяют:

НАСЫЩЕННЫЕ (все твердые масла, наиболее устойчивые)   сливочное масло, животные жиры, пальмовое масло, масло какао, сало, кокосовое и топленое масло.   НЕНАСЫЩЕННЫЕ (текучие масла, не твердеют при замерзании, нельзя нагревать)   оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, масла: кунжутное, льняное, рапсовое, горчичное, тыквенное, виноградной косточки, ОМЕГА 3, ОМЕГА 6:   ОМЕГА 3 - сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва,радужная форель, хек, треска, рыбий жир, масло криля, грецкий орех, соя, семена, льняное масло, конопляное масло, все зеленое листовое.   ОМЕГА 6 - подсолнечное масло, масло виноградной косточки, рапсовое, соевое,кукурузное, хлопковое, арахисовое.

УГЛЕВОДЫ

УГЛЕВОДЫ – источник энергии, компоненты клеток и тканей тела.

Норма потребления углеводов:

Физиологическая суточная потребность: не более 4 г/кг.

Основные правила:

Исключить: рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты.

Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

Для полноценного усвоения необходимо:

  • Нормализовать функцию поджелудочной железы;
  • Нормализовать кишечную микрофлору;
  • Использовать ферментные препараты (при необходимости) дляподдержки поджелудочной железы;
  • Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение снебольшим добавлением масли ГХИ/кокосового масла,приготовление на пару.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА УГЛЕВОДОВ:

  • снижение уровня энергии;
  • повышение тяги к сладкому;
  • плохое насыщение во время приёма пищи и как следствие – переедание.

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ

ПРОСТЫЕ   Клубника, черника, голубика, малина, ежевика,  Черешня, ананас, персики, манго, абрикосы, арбуз, морковь, мед, сухофрукты, изюм, финики, картофель, рис белый.   СЛОЖНЫЕ   Киноа, просо, гречка, бурый рис,амарант, огурцы, помидоры,редис, брокколи, брюссельскаякапуста, цветная капуста, кейл,шпинат, руккола, мангольд, ромэн,мангольд, болгарский перец,цуккини, квашеная капуста, вакамэ,спирулина, цельнозерновой хлеб, свекла, тыква, батат, репа, рисбурый, охлажденный рис.  

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ - легкоусвояемые. Преимущественно обладают простой структурой, отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ - оказывают механическое воздействие на кишечник.

КЛЕТЧАТКА

КЛЕТЧАТКА - компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Норма потребления клетчатки:

Физиологическая суточная потребность: не менее 20-30 г.

Основные правила:

Мягкая и натуральная из овощей и фруктов;

Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.

Функции клетчатки:

  • Дает чувство насыщения;
  • Замедляет поступление сахара;
  • Образует защитный слой на поверхности кишечника;
  • Улучшает отток желчи;
  • Нормализует уровень холестерина;
  • Является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и ихметаболиты.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА КЛЕТЧАТКИ:

  • запоры;
  • нарушение кишечной микрофлоры;
  • снижение уровня энергии.

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ

КРАХМАЛИСТАЯ   Картофель, цветная капуста, кукуруза, тыква, редька, брюква, корни петрушки, сельдерей, хрен бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, дикий, бурый рис, гречка,киноа.   НЕКРАХМАЛИСТАЯ   Белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт- лук, листовые салаты, руккола, огурцы, цуккини, укроп, петрушка, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, сердцевина артишоков, помидоры.  

Крахмалистая в большей степени вызывает скачок инсулина в отличие от некрахмалистой.

БИОФЛАВОНОИДЫ

БИОФЛАВОНОИДЫ - компоненты растительной пищи,окрашивающие ее в яркие цвета. Природные антиоксиданты,укрепляют иммунитет, улучшают здоровье, замедляют старение.

Норма потребления биофлавоноидов:

Физиологическая суточная потребность: 200-500 мг  и выше.

Основные правила:

Радуга на тарелке - используйте фитонутриенты всех цветов радуги в одном приеме пищи. Это простое правило обеспечит вам максимальную защиту на клеточном уровне.

Функции биофлавоноидов:

  • Увеличивают циркуляцию крови в сосудах и венах;
  • Укрепляют сосудистую стенку, способствуют профилактике варикоза и атеросклероза;
  • Улучшают работу всех органов и систем;
  • Увеличивают продолжительность жизни;
  • Улучшают иммунитет;
  • Стимулируют работу ЖКТ (регулируют количество и качество желчи);
  • Помогают сохранить зрение

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА БИОФЛАВОНОИДОВ:

  • Снижение иммунитета
  • Снижение уровня энергии
  • Ухудшение эластичности кожи
  • Ломкость ногтей

КРАСНЫЙ Томаты, арбуз, красный грейпфрут, малина, клубника,красный лук, яблоки, перец, темная вишня, брусника,малина, клюква  
ОРАНЖЕВЫЙ/ ЖЕЛТЫЙ Морковь, бананы, тыква, дыня, китайская капуста,апельсин, лимон, лайм, мандарин, папайя, куркума,горчица  
ЗЕЛЕНЫЙ Шпинат, салат латук, листовая капуста, брокколи, бок-чой, капуста, зеленая горчица, огурцы, киви, яблоки,виноград, авокадо  
ФИОЛЕТОВЫЙ/ СИНИЙ Виноград, голубика, баклажаны, красный виноград,черника, сливы

Scroll to top